2. év, 5. hét összefoglalás

Félidő! Legalábbis abban az esetben, ha továbbra is 10 hetes blokkokban gondolkozunk :)

Az első két hétben ugyan odafigyeltem az étkezésre, és mozogtam is, de csak a 3. héten kezdtem bele a szálkásításba. (magas fehérje- és zsírbevitel, alacsony CH (kevesebb, mint napi 100g). És hogy mi lett mindennek az eredménye?

09. 09: 56 kg
09. 16: 55,5 kg
09. 23: 55 kg
09. 28: 54,5 kg

Tehát heti -0,5 kg. Tény, hogy nagyon szigorúan betartom a kalórialimetet és a makrókat is. Természetesen mozgok is: heti 3 edzés van. Lehet, hogy ez első ránézésre kevésnek tűnik, de ebben benne van 1 hosszú futás, és 2 kettlebell óra.

Nehéz a kettlebell mellett mást is csinálni, mert az edzés utáni két napban durva izomlázam van. Persze rá lehet mozogni az izomlázra, az nem kérdés, na de ez már úgy érzem, hogy nem az a kategória. Na meg valamilyen szinten regenerálódnom is kell két edzés között, különben nem fogom tudni végigcsinálni azt az 1 órát.

Mindenestre most elkezdtem BCAA-t inni, és megemeltem a C-vitamin bevitelt is, úgyhogy remélhetőleg nem lesz annyira izomlázam, illetve hamarabb elmúlik.

Kérek mindenkit, hogy ne kövessen ész nélkül a szálkásításban! Akinek 10-20-30-akárhány kiló túlsúlya van, annak abszolút felesleges ennyire szigorúan lecsökkentenie a szénhidrát-bevitelt. Kalóriadeficit, némi mozgás - és fogyni fogtok! Már linkeltem ezt az oldalt, de most még egyszer megteszem:

http://coobysworkshop.com/calorie-calculator/ 

Itt ki tudjátok számolni azt, hogy heti mondjuk fél kiló (ez az ideális!) fogyáshoz hány kcalt kell fogyasztanotok, adott mennyiségű edzés mellett. (ez fontos. Tehát beírjátok, hogy mondjuk heti 3-5 óra edzés, és amit kiír kalórialimitet, azt kell tartani minden nap, még pihenőnapokon is!)

Lényeg a lényeg, hogy nem szabad hosszútávon alacsony kalóriabevitelt tartani! Kérlek ne éheztessétek magatokat!! Egy idő után visszaüt a dolog (tapasztalat!), és utána sokkal nehezebb lesz újra ''normálisan" enni! Mindenki felejtse el az 1200 kcal-os étrendeket!

És akkor hogy én miért szálkásítok? Jelenleg 54,5 kg vagyok. A célsúlyomig már ''csak'' 2,5 kiló van hátra. A kalóriákat nem lehet, nem szabad, és nem is akarom lejjebb nyomni (most vagyok napi 1728 kalórián).

Mi a teendő? Változtassunk a makrókon!

Ilyen közel a célhoz már célszerű csökkenteni a szénhidrát bevitelen, ugyanis másképp nem nagyon fog menni a dolog. De még egyszer mondom, hogy akin még több túlsúly van, mint +5 kg, az nyugodtan vigyen be, sőt, szépen kérem, hogy vigyen be több CH-t!

Én 150-170 g CH/nap bevitellel is simán fogytam, amikor még bőven volt miből.

És akkor jöjjenek a képek :)

Betűleves Fanni-féle mákos paleo süti. Link

Én két részletben sütöttem meg, és diabetikus eperlekvárral

 (ez volt itthon) töltöttem meg. Nagyon finom!!

(pár dolgot változtattam a recepten, pl. nem raktam bele aszalt 

gyümiket, mert azokat nem igazán szeretem, főleg a mazsolát nem).

Lightos ebéd. Pácolt csirkemellfilé és jégsaláta

Pác 1 adag husihoz: 10 g kókuszzsír olvasztva, 

10 g ketchup, 5 g mustár. Kakukkfű, cayenne chilipor, sertés fűszerkeverék.

(Betűleves nyomán)

 MásTészta-féle cukkinis sütik

Nagyon finomak, nem érződik rajtuk egyáltalán a cukkini!

Vaníliás muffin és hihetetlen brownie.

MásTészta-féle "gyúrós'' szendvics! Nyamiii! 

Ezekkel töltöttem meg: sonka, füstölt sajt, ketchup.

Recept itt.

Pácolt csirkemell répával, jégsalátával.

Citromos-csokis cookie

A recept a Fittsütikről származik, 

de az oldal sajnos azóta nem elérhető, úgyhogy nem tudom belinkelni. :/

''Kis esti fehérjebomba''

Végignézve a képeket, elismerem, hogy talán nem tűnik túl változatosnak most az étrendem. De az egyik legjobb fehérjeforrás a csirkemell filé, úgyhogy "alap", hogy ezt eszem a legtöbbször. Aztán a jégsaláta: mivel kevesebb CH-t kell bevinnem, azt inkább megtartom a szendvicsek számára (Kornspitz, MásTészta szendvics, Update Schwarz zsemle), illetve a sütik számára. (a sütik természetesen fehérjedúsak, és a szénhidrát legnagyobb részét a zabpehely adja bennük)

Tehát így inkább a rizs és a tészta marad ki. (Kinek mi a fontos, ugye. Én őszintén bevallom, hogy nekem kell az édesség :) A jégsalátában (meg a natúr salátakeverékekben) kevés kalória van, elenyésző szénhidráttal. Szerencsém van, mert öntet nélkül is szeretem ezeket, ráadásul így fel tudom turbózni a rostbevitelemet is.

Ilyen fokozott fehérje- és zsírbevitel mellett ugyanis még jobban oda kell figyelni a rost- és folyadékbevitelre!! A sok rostbevitel önmagában még nem elég, kellő mennyiségű folyadékkal (vízzel) kell párosítani.

Tehát összefoglalva: megfelelő étrend, mozgás, elegendő folyadékbevitel, pihenés (regeneráció!), alvás.

Még egy nagyon fontos dolog, hogy a szálkásítást nem lehet a végtelenségig csinálni, úgyhogy én sem fogom huzamosabb ideig ezeket az alapelveket követni.

2. év, 4. hét összefoglalás

Újabb pörgős hét. Jó kaják, edzés, suli, kis pihenés. Nem sok mindent tudok most erről a hétről írni, tulajdonképpen egész jól telt, a pénteket kivéve.

A múlt heti betegem jött a megbeszéltek szerint ismét (még szüksége van fogtömésre), na de azzal, hogy lepattant a metszőjéről a tömés. De hogy amúgy ő csikorgatja a fogait... Sajnos a metszőkben a tömés amúgy sem egy túl tartós valami, na de ha valaki csikorgatja is a fogait, annál meg pláne nem. Dehát nincs mit tenni, elkészült újra, (a végét már a gyakvezér csinálta, hogy tuti ne legyen gond) de ez egy totál rémálom számomra. Mert mi van, ha megint jön, hogy letört? (simán megvan az esélye).

Amúgy meg leszedtem egy külföldi lány fogkövét, érdekes volt. Még sosem csináltam ilyet, viszont akkora volt a pörgés a kezelőben (10 fogorvosi szék van, úgyhogy 9-10-en kezelünk egyszerre), hogy még asszisztáló kolléga sem volt. Ja és angolul kellett hozzá beszélni, nagyon vicces volt :) Egy, hogy csinálj valami olyat, amit csak elméletben tudsz, és kettő, hogy közben még szedd elő az angolodat is :)

De végülis szerintem jól sikerült, a gyakvezér is leokézta.

Súly: 55 kg (fél kiló mínusz múlt héthez képest!)
Edzés:

• kedd: kettlebell
• péntek: kettlebell
• vasárnap: ~7,2 km futás 

Kettlebell utáni napokon izomlázam van mindenhol, úgyhogy most csak erre futja, de egyelőre ennyi elég is. (a futással meg csak még jobban ráedzettem az izomlázra, húhúhú)

 Citromos protein süti. Recept innen. 

(nagyon-nagyon finom, a teteje engem a bolti krémtúróra emlékeztet. A recept egy pici adagra szól, úgyhogy többször is sütöttem a héten. Jó fehérjedús, és nem sok kcal, úgyhogy tízóraira, uzsonnára, sőt, desszertnek is nagyon jó!)

 Pekándiós-banános kocka

Ez most nekem nagyon CH-dús, úgyhogy én csak 2 kockát ettem 

belőle összesen, egyébként a barátomnak készült :)

Majd rakok fel receptet.

 Hagymás rostélyos jégsalátával

Oooh hát ez nagyon-nagyon finom!

És amiből készült: sertés tarja, mustár, vöröshagyma, 

kókuszzsír, durum liszt

 Reggeli rántotta szalonnával, Abonettel, sajttal

 Marhahúsos bolognai sok zöldséggel, CH-csökkentett tésztával

Recept a szeptemberi GoodFood-ból.

Mi van benne? Kókuszzsír, hagyma, cukkini, répa, 

kockázott paradicsom, bio paradicsomlé, zöldborsó, darált marhahús.

Jut eszembe: nagyon jó, hideg időre való futócuccot sikerült vennem a Decathlonban! Ár-érték arányban is nagyon jó, majd rakok fel róla képet. Szerintem érdemes körülnézni a Decathlonban! :)

2. év, 3. hét összefoglalás

Negyedéves fogorvostanhallgató lettem! Alig merem elhinni :) Már az első hetem olyan sűrű volt, hogy szinte meg sem álltam; és már az első komplex gyakorlatomon kezeltem beteget! 

A mi kis csoportunk minden péntek délután fog kezelni ebben a félévben, ami annyira nem jó, mert az asszisztensek már pakolnának el, stb... Meg hát nagyon nagy váltás ez most nekem: tavaly már mindent begyakoroltunk (fantom babákon), de most jött el az a pillanat, hogy egy emberen kell dolgozni... Szóval van egy csomó nyál, meg mozgatja a nyelvét, meg elránthatja a fejét, ilyesmik.

Nem könnyű, stresszes is vagyok nagyon...

Szóval a lényeg, hogy annyira pörgős volt ez a hét, hogy nem is tudtam azon agyalni, hogy mit kéne még megenni a kamrából / hűtőből. Ez azért hatalmas nagy előny ;)

Súly: 55,5 kg

Edzés:  

• kedd: kettlebell
• péntek: kettlebell 
• vasárnap: 1 óra futás

Étkezés: erről még nem volt alkalmam bővebben írni, úgyhogy most megragadom az alkalmat, mivel most új szempontok alapján eszem:

• alacsony CH-bevitel. (nem szabtam meg konkrétan, de napi max. 110 g. Viszont olyan nap is van, hogy csak 60 körül vagyok, szóval ez változó)
• magas fehérje bevitel. Minél magasabb, annál jobb. 110-150 g körül
• zsír: ahogy esik, úgy puffan. Viszont logikusan ez magas lesz, hiszen a CH-t csökkentettem.

Elmondom, hogy erre miért van szükségem, és hogy miért jó.

Ez kérem szépen az én variációm a szálkásító étrendre. Nyilván nekem a kalóriaszámolás a módszerem (hisz eddig is ez volt, és ez vált be), de már olyan kevés kiló választ el a célomtól, hogy emellett ezt az alacsony CH-bevitelt szükségesnek ítélem.

És természetesen semmi kihágás! Tehát pl. igen, nem tartok rossz dolognak egy jó kis zöldséges gyrost, de mivel fogalmam sincs a kalóriatartalmáról, így ez most ki van zárva. Amíg el nem érem a célsúlyomat, addig kitartok keményen!

Úgyhogy most nagyon szigorú vagyok magamhoz, de erre szükségem is van.

Cél (számokban kifejezve): 52 kg

Cél: feszes, szálkás test, kemény fenék. És hát bizony erre nincs semmilyen számadat... a tükörben úgyis fogom látni...

 Ebéd: rántotta 2 tojásból, Sága magyaros pulykakolbász. Abonett.

 "Kis esti fehérjebomba''. Recept innen.

Kulcsszavak: csirkemell, főtt tojás, sajt, jégsaláta.

 Marhahusis hambi (update) Schwarz zsemlében.

Így készül nálam a húspogácsa: 500 g darált marhahús, 1 nagy tojás, só, bors. Kézzel jól összedolgozom, megformázom, és kókuszzsíron kisütöm. Jó étvágyat ;)
 6-7 pogácsa lesz ebből az adagból.

Természetesen más húsból is el lehet készíteni, de inkább neee!, 

mert a legjobb hamburger marhahúsból készül! Próbáljátok ki ;)

A kész hambi ;)

2. év, 2. hét összefoglalás

Hétfőn hajnalok hajnalán kellett kelnem (4-kor), ugyanis 5:45-kor indult a repülőm Várnába, Bulgáriába! Szerintem nagyon érdemes egyébként WizzAir-rel utazni, ezt a jegyet pl. 6000 Ft-ért sikerült megcsípni.

Várna mellett voltunk egy szuper szállodában a szüleimmel, egy apartman-lakásban. Nagyon szép volt a lakás, és hát szuper áron tudtuk kibérelni.

Csak három napot tudtunk maradni, de így is egyértelművé vált, hogy itt közel sem olyan elszálltak az árak, mint a Balatonon. Erről ugyan nem írtam itt, de a balatoni árak azért felbosszantottak párszor. Tudom, nem kéne meglepődni rajta, hogy aki lángost / pizzát / hamburgert akar enni, az relatíve olcsón megússza, de aki enne egy salátát, vagy natúr csirkemellet, az meg szív rendesen. Hát ez van.

(Megjegyzem, hogy talán Hévízen ettem eddig a legrosszabb gyrost életemben, szóval azért ezek a strandos kaják... hááát)

Na de vissza a tengerparthoz. Már eléggé utószezon volt, amikor mi voltunk, de a nap első felében még tűzött rendesen a nap, és lehetett napozni, fürdeni is. Estefelé már kicsit hűvösebb volt ugyan, meg picit beborult, de nem volt vészes.

 'Happy étterem': csirkemell zöldségekkel. 

 Bolgár tradicionális étel: sach. Ebben az edényben sütnek össze mindenfélét, és ebben is hozzák ki, még forró :D Az enyém csirkemell zöldségekkel (cukkini, padlizsán, gomba, stb).

Sajnos nagyon hamar eltelt a három nap, viszont utána a szüleimhez utaztunk (mint már említettem, külföldön élnek), ahol végre találkozhattam Mazsolával! Ő egy kis gazdátlan kutyus volt, és a szüleim befogadták. Az állatorvos szerint labrador-keverék :)

 Ebéd a hegyekben: csirkesaslik gombás rizzsel

 Felvonó

 

Unokatesómmal és a barátnőjével

Nagyon jó volt a szüleimnél. Kb. egy évben egyszer tudok kimenni hozzájuk, inkább ők jönnek (munka miatt is kell jönniük többször). Mint látjátok, kirándultunk is a hegyekben egy kicsit. Csónakázni is voltunk, de azokat a képeket még nem kaptam meg, pedig van kutyusos kép is :)

Vasárnap késő este értem csak haza, igazából kipakolni sem tudtam rendesen, másnap pedig kezdődött a suli. 

Edzés: 4 alkalom Jillian M.: Ripped in 30. Büszke vagyok magamra, hogy összehoztam, mert sokszor mondhattam volna azt, hogy áá, most nem. Na de dehogynem! :)

Étkezés: a legtöbbször grillcsirke salátával, joghurt-öntettel. Egyik este volt egy kis grillezés is. Az éttermekben is próbáltam jól választani. Szerintem sikerült. 

A tengerparton pedig ellenálltam az"idegen'' édességeknek, fagyinak, sütiknek! (nem volt egyszerű, brühühü - de sikerült).

2. év, 1. hét összefoglaló

Húú de furcsa leírni, hogy második év :)

Jó volt ez a hét!

Súly: nyaralás közben / után 56 körül volt, most visszament szépen 55,5 kg-ra. Szuper!

(Ezt végülis annyira nem hangsúlyoztam, de: amikor beteg voltam, lementem egészen 53,5 kilóig. Ami nem igazán sikerélmény (annak ellenére, hogy jó volt látni ezt a számot a mérleg kijelzőjén), mivel nem nagyon bírtam enni, sportolni nem sportolhattam - ergo izomból veszítettem.)

Most úgy látom, hogy mondjuk júniushoz képest több rajtam a zsír, és kevesebb az izom. Hiába na, nem akarom ezt kifogásként használni, de akkor is tény, hogy sokáig betegeskedtem...

A cél: 52 kg! Utána pedig lehet, hogy egy kis tömegelés, még meglátom.

 "évfordulós'' vacsira: Cézár saláta.

Hadd ragadjam meg az alkalmat, hogy elmondjam: nagyon sokat változtak a táplálkozási szokásaim. 1 évvel ezelőtt elképzelhetetlen volt számomra, hogy ezt megegyem! Amúgy a képen nem nagyon látszik, de ez egy óriási nagy adag saláta. Amikor az asztalhoz vittem a tányért, barátom azt hitte, hogy közös :D De nem, a második tányér étel még a konyhában volt :)

Ami a legszebb az egészben, az az, hogy a változás szép fokozatosan állt be. Nagyon kis lépésekben haladtam (haladok)... most meg már természetes, hogy megeszem a padlizsánt, paprikát, paradicsomot, cukkinit, karfiolt, brokkolit... És még sorolhatnám :) Én, aki képtelen voltam megenni régen a zöldségeket!

Még van hová fejlődni, és sokkal több zöldet kéne egyek, de... haladok! :)

 Torta: Café latte kölestorta (!) Recept innen.

 Nagyon finom volt, érdemes megvárni, míg kihűl. 

Túrótorta-szerű íze van.

 Citromszószos csirkemell filé basmati rizzsel.

* csirke portugál módra, durum tésztával *

* 'túrókrém': 1 cukormentes gyümölcsjoghurt, 100 g krémes túró. Villával kikeverjük, és voilá!  *

* Ezékiel lepénykenyér csokikrémmel és apróra tört dióval. *

A héten készítettem egy nagyon finom wrapet is (ezékiel lisztkeverékből szintén), de sajnos elfelejtettem lefényképezni...

Edzés: 1 alkalom kettlebell. 2 alkalom Jillian (Ripped in 30). (azért csak ennyi, mert konkrétan kettlebell után 2 nappal is izomlázam volt! Ja, hogy ne keressem mindig a kifogásokat? :)

A kettlebell azért csak 1 alkalom, mert augusztusban csak szintentartó edzések voltak: csak heti egyszer. Ettől függetlenül szuper jól esett, ráadásul pont kedden volt, épp aznap, amikor az életmódváltásom évfordulója :)

Jó kis edzés volt, szerintem ilyen még soha nem volt, hogy az egész csoport ennyire kidőlt volna a végére. Az utolsó percekben már mindenki nyögött, egy pillanatra olyan érzésem volt, mintha valami felnőtt filmben lennék :P

Ami nagyon jól esett, az az, hogy megdícsért az edző! Ez most nagyon kellett nekem, mert egy picit bizonytalan voltam az utóbbi időben. Azt mondta, hogy sokkal jobban csinálom a nyomásokat - azért is dobott fel ez nagyon, mert ez az abszolút gyenge pontom... Mindenfélét ügyesen megcsinálok, de sajnos a bicepszemen még van mit fejleszteni, úgyhogy a nyomásokkal küzdenem kell.

Erről van szó, csak hogy lássátok :)

Lagziban is voltunk ám a héten! A Törley pezsgőpincészetben volt a buli, szerintem nagyon jó volt. Így voltam felöltözve: 

Ruha övvel: Angex

 Táska: Háda

Cipő: Deichmann (sajnos nem látszik, de ez egy nagyon szép cipő,

 mindenféle alkalomra ezt szoktam felvenni. Csillog, jó magas a sarka, és nagyon csini :)